Программы тренировок для девушек

Не ленись - тренируйся!

Мечтаешь быть стройной и красивой? Материал нашего сообщества поможет тебе в этом! Подписывайся и узнай как создать тело своей мечты!

Публикации: 1 281

Программы тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек

Какими должны быть силовые тренировки. Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки

Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.



Программы тренировок для девушек

Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволятEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься.
Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.

Как питаться.
Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься.
В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.

Как питаться.
Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься.
В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.

Сколько делать упражнения.
Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.

Как питаться.
Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.



Программы тренировок для девушек

Красивая грудь – гордость любой женщины. . В Клинике «Кивач» стартовала акция «Грудь «под ключ», которая позволяет увеличить грудь по фиксированной цене – 150 тысяч рублей

В сумму включены: предварительная консультация хирурга, операция, анестезия, импланты и пребывание в восстановительной палате.

Европейский уровень выполнения операций и оборудование экспертного класса.

Узнайте больше: http://www.kivach.ru/plasticheskaya-hirurgiya/ или по телефону 8 (800) 100-80-30

Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста. 18+



Пластическая хирургия в Клинике«Кивач» - видео смотреть онлайн


Программы тренировок для девушек

Комплекс упражнений: . 1 День: . 1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)



Программы тренировок для девушек

Программа питания на две недели. . Принципы питания, которые нужно придерживаться!

И не только две недели!
В идеале надо кушать через 4 часа. Через 3 часа организм начинает черпать энергию из нашего жира и поэтому в этот час мы расстаемся с жиром.
Завтрак это, прежде всего медленные углеводы.( овсянка, гречка, пшено). Также завтрак это белки(яйца, курица, мясо, рыба). Жиры(орехии, яичные Желтки, красная рыба).
Ужин. На ужин мы едим во основном белки и овощи. Овощи желательно зеленые.
Отказываемся: от майонеза, кетчупов, всяких соусов, от хлебобулочных изделий, от фастфуда. Желательно поменьше жаренного, а лучше вообще это не есть, меньше перченого, меньше соленого.
Вы можете кушать хлеб из муки грубого помола, либо кушать зерновой хлеб, который вообще не содержит вредной муки!
Отказываемся от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

- Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

- После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!

- Режим питания

Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется.

- Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

- После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпей лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

- Не менее 8 стаканов чистой воды в день

- Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

- Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами

- Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

- Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

- Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

- Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

- Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

Меню

1 неделя.

День 1.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед: греча+ овощи( помидор и один огурец). Салат делать не надо! Только свежие овощи!+ чай, можно черный, если нет зеленого, но без сахара!
Перекус: орехи не килограмм, а совсем немного примерно 30 грамм. Орехи арахис, не соленый! Можно в кокосовом масле. (я в реми такой покупаю, но он везде есть). Либо батончик орехи + мед.
Ужин: кура + огурец(либо любые зеленые овощи)+ зеленый чай
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 2.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед: супчик( без картошки!) + малосоленый! Жидкое нужно кушать хотя бы 3 раза в неделю, чтобы избежать застоев и запоров!
Ужин: кура + огурец + зеленый чай без сахара!
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 3.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед :греча+ овощи( помидор и один огурец). Салат делать не надо! Только свежие овощи!+ чай, можно черный, если нет зеленого, но без сахара!
Перекус: можно оставить орехи или батончик или выпить обезжиренный молочный продукт. Я покупаю наш приморский Бифифрукт 10 в 7 степени. Он сожержитстевию(природный сахар) и пектин. Там всего 70 калорий и очень мало углеводов.
Ужин: рыба + брокколи+ зеленый чай! Рыба не жаренная! В духовке либо в микроволновке, пипущенная!

День 4.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).

Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед: супчик( без картошки!) + малосоленый! Жидкое нужно кушать хотя бы 3 раза в неделю, чтобы избежать застоев и запоров!
Ужин: кура + огурец + зеленый чай без сахара!
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 5.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед: греча+ овощи( помидор и один огурец). Салат делать не надо! Только свежие овощи!+ чай, можно черный, если нет зеленого, но без сахара!
Перекус: орехи не килограмм, а совсем немного примерно 30 грамм. Орехи арахис, не соленый! Можно в кокосовом масле. (я в реми такой покупаю, но он везде есть). Либо батончик орехи + мед.
Ужин: кура + огурец(либо любые зеленые овощи)+ зеленый чай
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 6.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед : греча+ овощи( помидор и один огурец). Салат делать не надо! Только свежие овощи!+ чай, можно черный, если нет зеленого, но без сахара!
Перекус: можно оставить орехи или батончик или выпить обезжиренный молочный продукт. Я покупаю наш приморский Бифифрукт 10 в 7 степени. Он содержит стевию(природный сахар) и пектин. Там всего 70 калорий и очень мало углеводов.
Ужин: рыба + брокколи+ зеленый чай! Рыба не жаренная! В духовке либо в микроволновке, пипущенная!

День 7.
Завтрак: овсяная каша на воде( не быстро завариваемая) без сахара/ в кашу добавляем половинку яблока(мелко нарезанную). Порция не большая. + чай без сахара, желательно зеленый!+ 1 зефирка, либо 1 мармеладка( без сахара).
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!)
Обед: супчик( без картошки!) + малосоленый! Жидкое нужно кушать хотя бы 3 раза в неделю, чтобы избежать застоев и запоров!
Перекус: можно оставить орехи или батончик или выпить обезжиренный молочный продукт. Я покупаю наш приморский Бифифрукт 10 в 7 степени. Он содержит стевию(природный сахар) и пектин. Там всего 70 калорий и очень мало углеводов.
Ужин: курка + огурец + зеленый чай без сахара!
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

2. неделя.

День 1.
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: греча либо перловка, можно картошку варенную (но немного) + овощи(помидор, огурец, листья салата).
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 2.
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: греча либо перловка, можно картошку варенную (но немного) + овощи(помидор, огурец, листья салата).
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 3.
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: легкий супчик + чай зеленый. Можно черный но без сахара.
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!
День 4.
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: греча либо перловка, можно картошку варенную (но немного) + овощи(помидор, огурец, листья салата).
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 5
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: легкий супчик + чай зеленый. Можно черный но без сахара.
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 6.
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: греча либо перловка, можно картошку варенную (но немного) + овощи(помидор, огурец, листья салата).
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).
Перед сном если хочется кушать, можешь выпить стакан обезжиренного кефира. Но! Не ешь фрукты!

День 7
Завтрак: омлет состоящий из 5 белков и 1 желтка + обезжиренное молоко+ зеленый чар без сахара + 1 зефирка или 1 мармеладка.
Перекус: творог + яблоко( желательно зеленое, так как эти яблоки содержать меньше сахара!) Можно на перекус взять банан.(он содержит много всего полезного).
Обед: легкий супчик + чай зеленый. Можно черный но без сахара.
Перекус: арахис.
Ужин: рыба+овощи( огурец, можно листья салата).

Перед сном если хочется кушать, можете выпить стакан обезжиренного кефира.
Но! Не ешьте фрукты!



Программы тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек

СУПЕР-ПРЕСС! . Количество повторений: 15. Количество подходов: 3-4

Отдых между подходами: 30-45 секунд.



Программы тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Ниже мы приготовили для вас пример программы тренировок.
Если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т.д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект.

День 1
• Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
• Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
• Сгибание ног лежа 3х15
• Приседания со штангой 3х10
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
• Трицепс на блоке вниз 3х15
• Скручивания 3хмакс

День 2
• Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
• Подтягивания 3х10
• Жим гантелей лежа 3х15
• Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
• Разведение гантелей лежа 3х15
• Отжимания от пола 2х12

День 3
• Простое плие 3х10
• Step up (Шаги на степе) 3х20
• Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
• Выпрыгивания из полуприседа 3х15
• Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
• Подъем ног в висе 2х10



Программы тренировок для девушек

Как накачать идеальный пресс. Правила: . 1

Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.

2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

1. Верхняя зона.
2. Нижняя зона.
3. Боковые зоны живота.
4. Нижние боковые зоны.

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс»):
1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)
2. V – образные подъемы.
3. Статика V – образная.
4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):
1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)
2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)
3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)
4. V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):
1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)
2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)
3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:
1. Наклоны с гантелями в бок.
2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.