Крутые мужские подарки

Изобретения на службе человечества

Публикации: 00

Крутые мужские подарки



Крутые мужские подарки

Размер не всегда имеет значение (подборка драк) - МК18+ - видео смотреть онлайн


Крутые мужские подарки

Крутой репортаж о самых сильных людях планеты и их родине — Исландии

Гиганты Исландии. Гора из «Игры Престолов» Хафтор «Thor» Бьёрнссон - видео смотреть онлайн


Крутые мужские подарки



Крутые мужские подарки

Танец человека-скалы удивил судей

Танец человека-скалы удивил судей. Такое на серьезных - видео смотреть онлайн


Крутые мужские подарки

Зачем бегать спортсмену-силовику? . Бег с целью оздоровления нужен всем и даже спортсменам, так сказать, не беговых видов спорта

Бег для таких спортсменов имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим их поподробнее.
Перечислим полезные эффекты, получаемые от регулярных занятий беговыми тренировками.

Во-первых, бег способен бороться со стрессом и бессонницей, стимулируя и успокаивая нервную систему. Кроме того, во время бега вырабатываются специфические вещества, которые, действуя подобно наркотику, улучшают настроение и придают чувство эйфории. Также бег способен бороться с болевыми синдромами. Замечено, что послетренировочные боли проходят после бега намного быстрее.

Во-вторых, бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что под влиянием процессов во время бега происходит расширение просвета сосудов, что приводит к нормализации кровообменных процессов, предупреждается образование застоя крови в мышцах и органах. Нормализуется давление и тренируется сердечная мышца. Кроме того, бег является профилактическим средством атеросклероза и других болезней, связанных с повышенным уровнем холестерина в крови.

В-третьих, бег развивает респираторную выносливость, которая необходима во многих видах спорта, в том числе и силовых. Например, о респираторной выносливости можно вспомнить во время выполнения упражнения – «20 приседаний». Кроме этого, бег оказывает профилактическое воздействие на органы дыхания: происходит так называемая усиленная вентиляция лёгких, что препятствует развитию различных заболеваний. Таким образом, беговые занятия способствуют повышению иммунных свойств организма.

В-четвертых, во время бега сжигается очень большое количество калорий. Ведь большинство программ, направленных на сжигание жира и развитие рельефности, содержат в своём составе регулярные беговые тренировки или, по крайней мере, быструю ходьбу. Доказано, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать специальную программу питания, но ещё и заниматься беговыми тренировками. Достаточно продолжительная беговая тренировка сравнима с высокоинтенсивной силовой тренировкой по затратам калорий.

Итак, бег имеет очень много преимуществ, чтобы им заниматься. Остаётся разобраться, как нужно бегать спортсменам силовых видов спорта. Специфика таких спортсменов, прежде всего, состоит в особенности их спортивных целей. Так, например, культурист соревновательного уровня должен во что бы то ни стало сохранить свою сухую мышечную массу по максимуму. А бег может пожечь не только жир, но ещё и мышцы. Однако перечисленные полезные эффекты от бега заставляют склониться все же в сторону необходимости последнего.
Чтобы сохранить мышечную массу необходимо прибегать к определённого рода ограничениям в беге. К таким ограничениям относятся: продолжительность беговой тренировки, частота сердечных сокращений и расположение во времени самого бега относительно основной силовой тренировки. Существуют два основных режима тренировки – аэробный и анаэробный. Первый режим соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне от частоты в спокойном состоянии до 70 % от максимально возможного пульса. Все, что находится выше 70 %, относится к анаэробному тренингу.
Анаэробный тренинг представляет наибольшую опасность для мышечной массы, так как является достаточно интенсивным и может использовать в качестве источника энергии белок мышечных волокон. Чтобы этого не происходило, необходимо не допускать попадания такой тренировки в рамки катаболического окна. Например, бегать с такой интенсивностью сразу после пробуждения нельзя. Кроме того, даже если организм получает необходимые калории вовремя, то нужно ограничить время такой тренировки – 10 – 20 минут
Второй тренировочный режим не так опасен, как первый, поэтому время такой тренировки можно увеличить до 60 минут и более. В любом случае, во избежание потери мышечной массы необходимо следить за регулярным поступлениям калорий через установленные временные промежутки. Однако, как и в любом виде спорта, существуют ограничения. Во-первых, если вес тела достаточно большой, то нельзя начинать с высокоинтенсивного и длительного по времени бега. Избыток массы может послужить проблемой для суставов ног и позвоночника, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе.
Во-вторых, если уже существуют какие-либо особенности суставов и позвоночника, то необходимо либо ограничиться быстрой ходьбой, либо перейти на более безопасный вариант кардиотренировок – велотренажёр или эллипсоид. В-третьих, заболевания связанные с сосудами ног также могут послужить причиной перехода на более безопасные варианты беговой тренировки. А вообще бег и его разновидности являются отличным средством для профилактики различных заболеваний и основным показателем активного и здорового образа жизни.



Крутые мужские подарки

Сгибание ног сидя. Данное упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы накачать мышцы ног

Целевыми участками являются низ внутренней стороны задней части бёдер и икроножные мышцы. Сгибание ног сидя можно отнести к изолирующим видам упражнений, которые придают форму для внутренних поверхностей бёдер.

Техника выполнения упражнения в данном случае начинается с правильной посадки на тренажёр. Сесть в него нужно таким образом, чтобы колени немного выпирали за край сиденья. Это позволит сгибать ноги в коленных суставах в максимально широкой амплитуде. Далее следует упереться задними частями голеней в упорные валики. Исходная позиция представляет собой положение с прямыми ногами, однако выпрямлять их не нужно до блокировки коленных суставов, что очень важно. Пускай лучше ноги будут слегка согнуты, чем заблокированы в коленях.
Для начала выполнения движений, возьмитесь за рукоятки тренажёра и отклоняйте корпус немного назад, предварительно отрегулировав необходимый угол наклона спинки сиденья. Отведение корпуса назад несколько ослабит присутствующее напряжение в мышцах задних бедренных частей.

После того, как сделаете глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте сгибать ноги. В течение всего сета старайтесь делать движения так, чтобы углы в голеностопных суставах были прямыми, а носки обуви направлены вверх.
Когда угол в 90 градусов образуется в коленных суставах (что представляет собой нижнюю точку амплитуды в этом упражнении), следует остановиться и как следует постараться напрячь мышцы задней поверхности бедра максимально сильно. После этого плавным движение возвращайтесь в исходное положение и переходите к следующему повтору.

Если вы являетесь обладателем тугих мышц задней части бедра, тазобедренные сухожилия в исходном положении, скорее всего, натянутся, как струны и начать упражнение не согнув при этом ноги вы попросту не сможете. В таких случаях можно отклонить туловище назад на как можно больший угол и начать выполнять упражнение практически с прямых ног, поднимая ноги, поднимайте и торс от наклона ближе к вертикальному положению.
Если же наоборот, мышцы задней части бедра у вас достаточно эластичные, а коленные суставы – гибкие, тогда ничего не помешает вам начать упражнение практически с выпрямленными ногами, но тем не менее, перед тем, как начать, обязательно напрягите бедренные мышцы изо всех сил. Таким образом, вы как бы произведёте качественную разминку и разогрев для связок, устранив риск их травмировать.



Крутые мужские подарки

CT Fletcher о правильном питании

CT Fletcher о правильном питании - видео смотреть онлайн


Крутые мужские подарки

Спасибо вам за красивый бодибилдинг



Крутые мужские подарки

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ. . Основные группы мышц:

- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
- Подьёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )



Крутые мужские подарки

10 продуктов,которые помогут тебе в наборе массы. Сохрани себе📌



Крутые мужские подарки



Крутые мужские подарки

57 кроссфит-тренировок без тренажеров. Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома?

Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

FixBody предлагает не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day - WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине"), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 "бурпи", или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений "качели" hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые "бурпи" (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", которые также называются "складной нож" или еще "Щучка" (по англ. - v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, "Бурпи" (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений "разножка" (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 "воздушных" приседаний.

WOD 21.
200 "воздушных" приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений "разножка" (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. - Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом "согнув ноги", затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 "бурпи" (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 "бурпи", 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете "бурпи", в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 "воздушных" приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 "воздушных" приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений "разножка" (англ. - jumping jacks). Это кардиоупражнение - прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных" приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.



Крутые мужские подарки

Видео о легендарном Мухамеде Али. Забери себе 🎬📌

Трибьют Мухамеду Али 1942-2016 (RUS ) - видео смотреть онлайн


Крутые мужские подарки

6 УПРАЖНЕНИЙ В ПОМОЩЬ НЕВАЖНОЙ ГЕНЕТИКЕ. 1. Цель: удлинить бицепс. Упражнение:

EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение.

Выполнение: Дело в том, несмотря на схожесть упражнений, попеременное сгибание ног дает возможность атлету более акцентированно и изолировано «прокачать» квадрицепсы левой и правой конечности отдельно. Здесь нет ничего удивительного, разве что для новичков. А вот многие опытные бодибилдеры очень часто включают данное упражнение в свою тренировочную программу (как вариант, в тренировочные дни можно данные упражнения взаимно замещать: один раз – попеременное разгибание, во второй – единовременное).
Говоря о технике выполнения, следует сказать, что исходное положение и движения будут абсолютно идентичными единовременному разгибанию ног. Разница только в том, что сначала работает одна нога, а затем – вторая.



Крутые мужские подарки

Тренировки и питание эндоморфа. Эндоморф - полное телосложение. Его характеризуют:

средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Плюсы
У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы
Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы

Программа тренинга
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам "2 1" (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и "3 1" (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную "пирамиду", частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку - начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью - с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания
Ваша основная задача - избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа - простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи - картофель, кукурузу, морковь - употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время "подбрасывайте дрова в топку": ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: "Я сыт!" Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды - от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры - 10%.

Добавки
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка - молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же - важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно "подзаряжать" себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы
Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов...
Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства
Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.



Крутые мужские подарки

Спортивный вариант куриной грудки с грибами в сливочном соусе. Ингредиенты:

Куриная грудка - 300 г
Лимон - 0.5 шт.
Грибы - 300 г
Чеснок - 1 зубчик
Сливки - 100 мл
Оливковое масло - по вкусу
Соль - 0.5 ч. л.
Черный перец - 0.5 ч. л.

Приготовление:

1.Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками.
2. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
3.Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить.
4.Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком.
5.Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем сливки.
6.Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т.е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.



Крутые мужские подарки

"Мужчинам не просто". Ты знаешь, подруга, мужчинам не просто

И можешь кидать в меня кучу камней.
Ты принца рисуешь высокого роста...
Чтоб молод, богат был и всех веселей.
"Мужчина - он должен ...", а дальше по списку,
За нас написали уже в соц сетях:
Букеты из роз с романтичной запиской,
iPhone, кстати, новый вот вышел на днях...
От них в 25 ждут огромных успехов!
Машины, квартиры и где-нибудь дом.
И вовсе не важно какие помехи,
Cвоим ли он нажил все это трудом.
Ты знаешь, подруга, мужчинам не просто.
Им плакать нельзя, говорить про печаль.
В них много - "нельзя", что нам девушкам - можно.
Нет... я в восхищении, мне их не жаль.
Они даже терпят больных истеричек,
Что шарят в карманах, смотря телефон.
Мужчины прощают так много привычек.
А многим - совсем отвратительный тон.
Я знаю мужчин, по-серьезному верных,
Но им почему - то совсем не везло.
Влюбляются в глупых, коварных, нелепых.
А всё потому, что таких - большинство.
Поэтому им не хотелось жениться,
Пусть дело уже и идет к тридцати.
Телами успели уже насладиться,
Но что -то "за гранью" никак не найти...
Ты знаешь, подруга, мужчинам не просто,
А умным - еще и труднее в сто крат!
Им мало лица, красоты или роста.
Они, как и ты - идеальных хотят.
Есть притча о старом - престаром мужчине,
Ему девяносто, а он не женат…
«Вы что, не нашли идеал?»
- перед смертью спросили,
«Нашел идеал, но так долго искал…»
«... и что же она? Отказала вам просто?» ,
«Увы, отказала, была занята….
….она все искала мужчину…высокого роста,
чтоб молод, богат был… Ну, в общем, мечта…»

Екатерина Довлатова



Крутые мужские подарки

Программа подтягиваний. День 1. Пять сетов подтягиваний на максимум

Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.



Крутые мужские подарки

Like