РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

The Pursuit Of Perfection / Стремление к совершенству

The Pursuit Of Perfection / Стремление к совершенству

Публикации: 36 413

Подписчики: 741 520

РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

🍑



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

​Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах.

Самый распространенный миф о жирах: от жиров толстеешь. Вот только толстеешь не от жиров конкретно, а от калорий сверх нормы. Один грамм жиров содержит 9 ккал, когда 1 г углеводов и белков по 4 ккал. Термический эффект от жиров минимальный. Однако их присутствие в рационе (особенно во время похудения) обязательно. Вашему вниманию список из самых часто задаваемых вопросов о жирах и ответов на них.

📌 Какие жиры нужно есть?

Все, но в разумных количествах. Существует несколько видов пищевых жиров, но особое внимание стоит уделять Омега-3. Во-первых, их всегда не хватает. Во-вторых, они способны снижать уровень вредного холестерина в крови. Источники: рыба, рыбий жир, льняное масло/семя, грецкие орехи.

Мононенасыщенные жиры (нерафинированное оливковое масло, миндаль, авокадо) обязательны во время диеты. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи.

Полиненасыщенные жиры (кукурузное, соевое, подсолнечное нерафинированные масла) тоже полезны, поскольку, как и моно, снижают вредный и повышают хороший холестерин.

Насыщенные (содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах). Обычно их значительно ограничивают в рационе. Их употребление действительно нужно контролировать, но исключать их из рациона ни в коем случае. Во-первых, они необходимы для производства половых гормонов. Во-вторых, они позволяют максимально задействовать кальций в костной системе. В-третьих, они защищают печень от токсинов вроде алкоголя. В-четвертых, от них никуда не деться. Так или иначе, они попадают в рацион, а их полное исключение из него к хорошему не приведет.

📌 Какие жиры вредны?

Трансжиры. Их нужно избегать всеми способами. Изначально это были моно- или полиненасыщенные жиры, но после обработки (частичное гидрирование) они потеряли все полезные свойства и обрели вредные. Они повышают плохой холестерин, риск инсульта и болезней сердца, риск развития диабета. На Западе производители в своих этикетках указывают количество трансжиров в порции – оно не должно превышать 0,5 г. Производители на пост-советском пространстве, наоборот, на этикетке указывают, что трансжиров в продукте нет, а в составе читаешь целый набор масел. Да, трансжиры (маргарин) содержат почти все сладости, печенье, выпечка, фаст-фуд, некачественное сливочное масло (даже творог недобросовестного производителя может содержать маргарин) и т.д.

Почему все против рафинированных масел?
Потому что они не несут пользы здоровью. Они содержат жирные кислоты омега-6 (которые мы можем получить с любым другим нерафинированным маслом) и лишены витаминов, но рафинированные масла подходят для жарки, поскольку не выделяют канцерогенов.

📌 Когда нужно есть жиры?

Жиры могут быть дополнением к любому приему пищи. Во-первых, они придают пище вкус. Во-вторых, они замедляют усвоение углеводов, влияя на ГИ. Они также замедляют усвоение белков, поэтому при работе на массу жиры целесообразно есть вечером. В-третьих, жиры дают ощущение сытости. Жиры на завтрак (вместе с белками) тоже хорошая идея, особенно если после завтрака вам нужно принять витаминный комплекс. В общем, в любой прием пищи, в зависимости от цели, и, главное, не выйти за пределы БЖУ.

📌 Что насчет жиров из красного мяса?

Диетологи прошлого в своих работах вылили на красное мясо столько грязи, что уже и не отмыть, но я попробую. Да, красное мясо содержит насыщенные жиры, но оно и является одним из лучших источников аминокислот. Мясо содержит витамины группы В, А, Е, а также витамин В12. Оно содержит высокое количество железа, усваивающегося лучше, чем из растительной пищи. Также в мясе есть л-карнитин, таурин, коэнзим Q10, конъюгированная линолевая кислота (CLA), калий, магний, цинк. Однако есть его нужно умеренно с оглядкой на допустимые суточные цифры по БЖУ.

📌 А что насчет яичных желтков и вредного холестерина?

Самый часто задаваемый вопрос о жирах. Что ж, это миф. Он был придуман из-за большого количества холестерина в курином яйце, но последние исследования показывают, что желтки не поднимают уровень вредного холестерина. Кроме того, яйца являются одним из самых питательных продуктов. Но имейте в виду, что налегая на желтки, можно выйти за рамки БЖУ.

Я читала, что телу не нужны дополнительные жиры, если собственных резервов предостаточно. Так ли это?

Нет! Телу нужны жиры, поскольку они важны для поддержания нервной и эндокринной системы, они дают нам энергию и помогают сохранить здоровье кожи, а еще они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Без жиров здоровая трансформация тела обречена на провал.

📌 Говорят, что жиры и углеводы нельзя есть вместе. Это так?

Нет. Так говорят приверженцы раздельного питания. Оно подходит не всем. Тем более, ЖКТ способен обрабатывать одновременно различные группы продуктов. Однако трансжиры и быстрые углеводы поистине гремучая смесь, которая принесет здоровью только вред.

📌 Что насчет обезжиренных продуктов?

Их стали производить примерно в 90х, когда все были уверены, что пищевые жиры – виновники лишнего веса. Во время похудения действительно целесообразно покупать продукты пониженной жирности, но не обезжиренные. Если из продукта убирается один ингредиент, то его заменяет другой. Так заменой в молочной продукции могут стать крахмал, в выпечке – сахар и т.д.

📌 А как же низкожировые диеты?

На фоне остальных они выглядят эффективными.

Еще один часто задаваемый вопрос о жирах. Часто сталкиваюсь с тем, что люди воспринимают низкожировые и низкоуглеводные диеты слишком буквально. Отказ от целых групп продуктов, конечно, помогает похудеть, но еще лучше он помогает убить свое здоровье. Если вы выбрали такой способ питания, то не жалуйтесь потом на слабость, недомогание, раздражительность, медленный метаболизм, гормональные нарушения и быстрый набор веса после такой диеты.



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

участница группы РЕЛЬЕФ



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

😍



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

участница группы РЕЛЬЕФ



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

😏



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

Кoмплeкc упрaжнeний нa рacтяжку

Снaчaлa нecкoлькo пoлeзных coвeтoв для нoвичкoв.
1. Пeрeд рacтягивaниeм нужнo хoрoшo рaзoгрeтьcя (вeлoтрeнaжёр, cкaкaлкa, бeг и т.п.)
2. Рacтягивaниe - этo нe нaкaчивaниe мышц, мoжнo дo кoнцa жизни ocтaтьcя кaлeкoй.
3. Нeкoтoрыe cчитaют, чтo рacтягивaтьcя нужнo дo бoли или нe будeт рeзультaтa. Нa caмoм дeлe, caмoe глaвнoe этo пocтoянныe зaнятия (минимум чeрeз дeнь), тoгдa и рeзультaт будeт.

Вce упрaжнeния cлeдуeт выпoлнять пo пoрядку бeз пeрeрывoв или c oчeнь кoрoткими, ecли уж oчeнь хoчeтcя пeрeдoхнуть.

Кoмплeкc упрaжнeний
Упрaжнeниe №1:
Пocтaвить нoги нa ширинe плeч, руки нa пoяc. Выпoлнить нaклoны впрaвo-влeвo. 12 рaз.

Упрaжнeниe №2:
Пocтaвить нoги нa ширинe плeч, руки нa пoяc - кругoвыe врaщeния тулoвищeм. 8 рaз влeвo, 8 рaз впрaвo.

Упрaжнeниe №3:
Пocтaвить нoги нa ширинe плeч, руки зa гoлoву - кругoвыe движeния тaзoм. 8 рaз влeвo, 8 рaз впрaвo.

Упрaжнeниe №4:
Пocтaвить нoги вмecтe, руки нa кoлeнях - кругoвыe врaщeния кoлeнями. 8 рaз влeвo, 8 рaз впрaвo.

Упрaжнeниe №5:
Сoгнуть впeрeд oдну нoгу, руки нa пoяce - кругoвыe врaщeния coгнутoй в кoлeнe нoгoй. 8 рaз oднoй нoгoй, зaтeм 8 рaз другoй нoгoй.

Упрaжнeниe №6:
Пocтaвить нoги вмecтe - нaклoн впeрeд. Выпoлнить 12 пружиниcтых движeний.

Упрaжнeниe №7:
Пocтaвить нoги нa двoйную ширину плeч - нaклoны впeрeд. Выпoлнить 12 пружиниcтых движeний.

Упрaжнeниe №8:
Выпaд в cтoрoну. Пeрeмecтить вec тeлa нa прaвую нoгу, лeвую вытянуть, зaтeм пoмeнять пoлoжeниe нoг. 12 рaз.

Упрaжнeниe №9:
Выпoлнить выпaд в лeвую cтoрoну - пeрeмecтить вec тeлa нa лeвую нoгу, прaвую вытянуть, рaзвoрaчивaя тулoвищe впрaвo нa 90 грaдуcoв, пeрeмecтить вec тeлa нa прaвую нoгу, лeвую выпрямить, пeрeйти в пoлoжeниe выпaд впeрeд. 8 рaз влeвo, 8 рaз впрaвo.

Упрaжнeниe №10:
Выпoлнить выпaд в прaвую cтoрoну, лeвую нoгу вытянуть. Рaзвeрнуть тулoвищe в прaвую cтoрoну, пeрeйти в пoлoжeниe выпaд впeрeд. Выпoлнить 8 рaз в прaвую cтoрoну, зaтeм пeрeмecтить вec тeлa нa лeвую нoгу и выпoлнить 8 рaз в лeвую cтoрoну.

Упрaжнeниe №11:
Пocтaвить cтoпы нa пoлтoры ширины плeч, зaхвaтить cтoпы рукaми, cтaрaяcь приcecть кaк мoжнo нижe , выпрямляя cпину и вывoдя тaз впeрeд. Выпoлнять в тeчeниe 1 минуты.

Упрaжнeниe №12:
Вcтaть нa кoлeни, руки зaхвaтить в зaмoк. Выпoлнить приceдaния впрaвo-влeвo, пoпeрeмeннo кacaяcь ягoдицaми пoлa. 6 рaз в кaждую cтoрoну.

Упрaжнeниe №13:
Вcтaть нa кoлeни, кoлeни рaзвecти кaк мoжнo ширe, cтoпы рaзвecти в cтoрoну. Выпoлнить 12 приceдaний, кacaяcь ягoдицaми пoлa.

Упрaжнeниe №14:
Сecть нa пoл, coeдинить нoги вмecтe и выпoлнить 12 пружиниcтых нaклoнoв впeрeд.

Упрaжнeниe №15:
Сecть нa пoл и рaзвecти прямыe нoги в cтoрoны, выпoлнить пружиниcтыe нaклoны впeрeд. 12 рaз.

Упрaжнeниe №16:
Сecть нa пoл, лeвую вытянуть, прaвую coгнуть в кoлeнe и прижaть cтoпу к лeвoму бeдру, выпoлнить нaклoны впeрeд. 8 рaз к лeвoй нoгe, зaтeм пoмeнять пoлoжeния нoг.

Упрaжнeниe №17:
Сecть нa пoл, лeвую нoгу вытянуть, прaвую нoгу coгнуть и oтвecти нaзaд, выпoлнить нaклoн впeрeд. Сдeлaть 12 пружиниcтых нaклoнoв и пoмeнять нoги.

Упрaжнeниe №18:
Сecть нa пoл, cплecти в "лoтoc" и выпoлнить нaклoн впeрeд. 12 рaз.

Упрaжнeниe №19:
Сecть нa пoл, coeдинить cтoпы вмecтe, зaтeм лoктями рaзвecти нoги в cтoрoны. 16рaз.

Упрaжнeниe №20:
Сecть нa пoл пoпeрeмeннo зaлoжить зa шeю прaвую и лeвую нoги.

Упрaжнeниe №21:
Лeчь нa живoт, coгнуть руки в лoктях. Выпрямить руки, прoгнуть cпину, гoлoву пoднять ввeрх. Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.

Упрaжнeниe №22:
Лeчь нa живoт, взять рукaми зa cтoпы. Прoгнуть cпину, гoлoву пoднять ввeрх. Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.

Упрaжнeниe №23:
Лeчь нa живoт, coгнуть нoги в кoлeнях. Выпрямить руки, прoгнуть cпину. Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.

Упрaжнeниe №24:
Вcтaть нa кoлeни, взятьcя зa гoлeнocтoпы рукaми, прoгнуть cпину нaзaд. Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.

Упрaжнeниe №25:
Выпoлнить "гимнacтичecкий мocт". Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.

Упрaжнeниe №26:
Пocтaвить нoги вмecтe, выпoлнить нaклoн впeрeд. Зaдeржaтьcя в этoм пoлoжeнии 30 ceк.



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

участница группы РЕЛЬЕФ



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

Шведский омлет

Пищевая ценность: белка 55,6 гр., жира 30,6 гр., углеводов 15,2 гр.
Энергетическая ценность: 562,8 ккал
На 100 грамм: белка 9,7 гр., жира 5,3 гр., углеводов 2,7 гр., 97,9 ккал

Ингредиенты:
1) Яйцо 200 гр.,белка 25,4 гр., жира 21,8 гр., углеводов 1,4 гр., 314 ккал
2) Белок 100 гр.,белка 11,1 гр., 44 ккал
3) Сыр 17% 50 гр.,белка 14,5 гр., жира 8,5 гр., 135 ккал
4) Шпинат 100 гр.,белка 2,9 гр., жира 0,3 гр., углеводов 2 гр., 22 ккал
5) Лук репчатый 100 гр.,белка 1,4 гр., углеводов 10,4 гр., 41 ккал
6) Перец красный сладкий 25 гр.,белка 0,3 гр., углеводов 1,4 гр., 6,8 ккал
7) Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
На среднем огне слегка обжарить лук, добавить шпинат и готовить под крышкой 3-4 минуты. Залить смесью взбитых яиц и тёртого сыра. Посолить, поперчить по вкусу. Готовить на маленьком огне примерно 8 минут под крышкой.

Приятного аппетита!



РЕЛЬЕФ / фитнес / спорт / здоровье / питание

💪😁👍