ЙОГА

Самый крупный ресурс о йоге. Подпишись, чтобы не потерять!

Йога вконтакте

Публикации: 35 693

Подписчики: 1 029 191

ЙОГА

Мудры - йога для пальцев.

Эксклюзивная иллюстрированная книга мудр.
Добавляйте себе на стену, чтобы не потерять и применять мудры по мере необходимости!

Вы замечали, как много уверенности нам придает обычное скрещивание рук на груди?

Большинство так называемых "мудр" дает моментальный эффект — Вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума и умиротворение.
Если же перед Вами стоят более серьезные задачи (или проблемы), то потребуются дисциплина и настойчивость.

Кликайте и смотрите остальные материалы о йоге бесплатно

ЙОГА

Позы йоги помогут заснуть



ЙОГА

Асаны из йоги для лица — лучшее средство от морщин.

Эти упражнения более эффективны в борьбе с возрастными изменениями кожи, чем любые кремы и даже ботокс!
Морщинки на лице? Все мы так хотим избежать этого! Но годы берут свое и в какой-то момент нам уже кажется, что помочь сможет только ботокс или пластический хирург. Так было раньше!
Йога для лица

Но с возникновением нового направления йоги для лица многое изменилось. Йога для лица — это специальный комплекс упражнений, разработанный нью-йоркским инструктором по йоге Аннелизой Хаген. Этот комплекс упражнений развивает разные группы мышц лица, делая при этом кожу более гладкой и молодой.
У этого направления йоги уже много последователей, среди них есть и знаменитости — Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон, которые в своем возрасте выглядят потрясающе. Основная цель упражнений — «накачать» мелкие мышцы лица, которые с возрастом становятся дряблыми. Йога для лица
Йога для лица также снимает напряжение с глаз, расслабляет напряженные мышцы губ, делает массаж лба и укрепляет носогубные мышцы.

Йога для лица: Птенец
Укрепляет мышцы нижней челюсти, шеи и плеч.
Запрокиньте голову назад. Нажимая кончиком языка на бугорок вверху неба, поверните голову немного налево и вытяните шею. Затем повернитесь направо. Сделайте 4 повтора для каждой стороны.

Йога для лица: Улыбка Сфинкса
Упражнение помогает избавиться от мимических морщин вокруг рта.
Ваша цель — улыбнуться губами, не задействуя глаза и другие мышцы лица. Приподнимите уголки губ, стараясь сохранить нейтральное выражение глаз. Повторите 3 или 4 раза.

Йога для лица: Шмели прилетели
Упражнение тренирует мышцы щек и губ, а также челюсти.
Вдохните через нос и производите звук, как будто вы жуете. На выдохе производите звук «ммм», выдыхая через нос. Продолжайте, пока хватит дыхания. Повторите 4 раза.

Йога для лица: Лицо льва
Тренирует мышцы лица, помогает снять напряжение.
Откройте рот, высуньте язык и закатите глаза. Держите 6о секунд. Вдохните через нос, сожмите кулаки и одновременно напрягите все мышцы лица. Выдохните через рот, высуньте язык, выпучите глаза, разожмите руки. Повторите 3 раза.

Йога для лица: Мэрилин Монро
Упражнение укрепляет мышц губ.
Вытяните шею вперед, изобразите воздушный поцелуй. Напрягите мышцы лица и выдувайте воздух. Повторите 4 раза, затем прижмите к губам указательный и средний пальцы, слегка надавите. Сделайте еще 4 воздушных поцелуя.

Йога для лица: Марионетка
Разглаживает линии между носом и губами.
Улыбнитесь, слегка надавите кончиками пальцев на щеки по линии между губами и носом. Приподнимите пальцами щеки и напрягайте мышцы, так чтобы пальцами почувствовать сопротивление. Повторите 20-30 раз.

Йога для лица: Улыбчивая рыбка
Упражнение укрепляет мышцы щек и губ.
Улыбнитесь, сжав губы и сложив их бантиком. Вытяните губы вперед, а щеки втягивайте в себя. Замрите, досчитайте до десяти. Повторите упражнение 5 раз.

Йога для лица: Удиви меня
Это упражнение разгладит морщинки вокруг бровей и на лбу.
Широко раскройте глаза, как будто удивляетесь, попробуйте не морщить лоб. Сосредоточьтесь на точке перед вами в течение приблизительно 5-10 секунд. Повторите 4 раза.

Йога для лица: Луи Армстронг
Упражнение названо по имени знаменитого Луи Армстронга — он так же смешно надувал щеки, когда играл на трубе. Оно укрепит мышцы щек.
Надуйте щеки, затем «перекатывайте» воздух из одной щеки в другую и обратно (пока хватит воздуха). Повторите 3 раза.



















ЙОГА

Растяжка на все зоны мышц

Растяжка мышц шеи

Для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой. Теперь представьте, что к затылку, ушам и носу привязали ниточки и тянут их по очереди в разные стороны. Не меняя положения головы, тянитесь ей за «ниточками» сначала по четырем точкам, потом описывая окружность. Затем можно потянуться ушами к опущенным плечам и сделать наклоны головой вперед и назад.

Растяжка мышц рук

Поднимите вверх правую руку, а левую опустите и заведите назад. Ваша задача соединить ладони за спиной, а в идеале, сделать замок руками. Если не вышло с первого раза, не страшно. Просто тяните руки в требуемом направлении, постепенно все получится. Сделайте подходы на обе стороны.

Растяжка мышц ног

Самыми лучшими для ног являются упражнения для растяжки на шпагат.

Сядьте на пол, разведите колени и соедините стопы. Старайтесь как можно ниже наклонить корпус вперед, колени при этом направляя вниз. Можно помогать себе руками, поставив их на бедра.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед перед собой, положив их на ширине плеч. Старайтесь дотянуться ладонями до стоп. Если у вас это получилось, то попробуйте положить на бедра живот или дотронуться лбом колен.
Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу вверх и достаньте рукой до стопы. Если не получается, захватите то, что достается. Тяните ногу на себя, стараясь не сгибать колени и не отрывать другую ногу от пола. Повторите подход на другую сторону.

Растяжка мышц спины

Из положения «стоя, ноги вместе» наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, и не сгибая при этом колени. Если не получается, просто повисните руками вниз и расслабьтесь. В идеале, нужно положить на бедра живот.
Теперь поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой. Смысл тот же – положить живот на бедра.
Этими двумя упражнениями хорошо растягиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра.

Данный комплекс на растяжку занимает совсем немного времени, а если тратить каждый день по двадцать минут на них, то можно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, развить в себе гибкость и плавность движений, сделать красивой осанку и придать красивый силуэт всему телу.



ЙОГА

Конечная остановка

Подготовиться к родам, сделать их мягкими и естественными поможет комплекс асан для третьего триместра, составленный руководителем Студии Йоги Айенгара на Старом Арбате Марией Шифферс.

Практика третьего триместра (25–40 недель беременности) логично продолжает предыдущую подготовку к родам. На этом этапе малыш становится очень крупным, и вы начинаете ощущать его реальное присутствие под сердцем и в области таза. Начиная с 25-й недели вес увеличивается до максимума. Возможны отеки, одышка, тяжесть в желудке и постоянная усталость в ногах. Воздействие гормона релаксина постепенно расслабляет связки и мышцы таза, подготавливая организм к родам. Вероятны возникновение периодических болей в спине и бессонница.

Постарайтесь подстроить асаны под свои нужды. Обращайте внимание на самочувствие и реакцию малыша на практику. В самом начале занятия выполните Шавасану — позу Отдыха. Найдите комфортное для себя положение — обычно в третьем триместре удобно находиться на спине или на боку. Используйте достаточный набор валиков и одеял под голову, живот и спину, чтобы создать хорошую опору для изменившегося тела, — так вы сможете свободнее дышать, и малыш тоже будет чувствовать себя удобно. Затем сделайте несколько поз стоя с опорой, чтобы укрепить мышцы и взбодриться.

Обязательно включите в занятие одну-две асаны на раскрытие таза, хотя бы привычные Баддха Конасану (позу Связанного угла) и Упавиштха Конасану (позу Широкого угла). Если у вас нет угрозы преждевременных родов, обязательно выполняйте Маласа­ну (позу Гирлянды) с опорой. Положение на корточках очень физиологично и поможет вам при естественных вертикальных родах. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, несколько раз повторите Бхарадваджасану (позу Мудреца Бхарадваджи) со стулом. До 36-й недели вы можете спокойно выполнять все знакомые перевернутые позы, например Випарита Карани (позу Перевернутого озера). Затем сократите программу до нескольких максимально комфортных асан, которые можно делать до самых родов. Надеемся, что практика асан, пранаямы лежа и Ашвини-мудры (упражнения Кегеля, которое можно делать практически в любой асане, по­очередно напрягая и расслабляя мышцы тазового дна) поможет вам сделать период ожидания малыша более здоровым и осознанным, а сами роды — естественными и мягкими.

Прежде чем начать

Настройтесь на практику, сидя в Сукхасане (Удобной позе). Сделайте несколько циклов спокойного и ровного дыхания. Выполните любую позу лежа – это может быть Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа) или Шавасана. Оставайтесь в ней в течение 5–10 минут, сохраняя дыхание ровным и спокойным.

1. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)

Сложите валики крестом один поперек другого, подложите одеяло под голову. Поместите брусок между стоп и опустите бедра на подушки, чтобы сохранить максимальное расслабление в области таза. Останьтесь в позе на 5–10 минут. Чтобы выйти из асаны, повернитесь на левый бок с валиком между ног и полежите еще немного.

2. Супта Вирасана (поза Героя лежа)

Используя те же высокие опоры, сделайте позу Героя лежа. Эта асана поможет при отеках и усталости в ногах. Если вам трудно выполнять Супта Вирасану из-за напряжения в пояснице, побудьте еще немного в Супта Баддха Конасане.

3. Супта Падангуштхасана (поза c захватом стопы лежа)

Положите одно-два одеяла под спину и еще одно одеяло под грудную клетку. Отведите правую ногу в сторону и опустите ее на валик или подушку. Повторите асану в другую сторону, сохраняя дыхание ровным и свободным.

4. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Встаньте спиной к стене. Согните правую ногу, поставьте правую ладонь на бруски и поднимите левую ногу на стену. Обопритесь на стену всем телом, разверните грудную клетку к потолку. Через 20–30 секунд опустите ногу и выполните позу в другую сторону.

5. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла)

Сядьте на седалищные кости и разведите ноги пошире. Хорошо вытяните ноги и туловище. Дышите полной грудью, поднимая грудную клетку вверх от таза. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза c захватом стопы стоя)

Поместите правую ногу на высокую опору – столешницу, подоконник или табурет. Набросьте ремень на ступню. Хорошо вытяните опорную ногу, раскройте грудную клетку. Через 20–30 секунд опустите ногу, развернитесь другим боком к опоре и выполните позу еще раз.

7. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на одеяло или валик. Свяжите ноги двумя ремнями, поместите брусок между стоп, а бедра и голени уложите на удобные подушки. Оставайтесь так 3–5 минут.

8. Маласана (поза Гирлянды)

Сядьте на корточки, опираясь крестцом на стену. Поставьте стопы пошире, чтобы не сжимать живот. Если стопы не опускаются на пол, поместите их на свернутое в рулон одеяло. Для удобства под таз можно подложить валик. (Имейте в виду, что Маласану нельзя делать при угрозе преждевременных родов.)

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи со стулом)

Сядьте на стул по диагонали, чтобы вы могли сначала развернуться к его спинке правым боком. Вытянитесь вверх, удлиняя мышцы спины и расслабляя живот, и развернитесь вправо. Останьтесь так на 10–15 секунд, затем выполните позу влево.

10. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста)

Приготовьте валик, стул и несколько одеял. Лягте на спину и сползите с валика назад так, чтобы плечи и голова были на полу, а таз – на валике. Положите голени на стул (или попросите кого-нибудь помочь вам сделать это). Голени параллельны полу. Живот и нижняя часть спины расслаблены. Останьтесь так на 3–5 минут. С выдохом отползите назад, повернитесь на бок, положите валик между ног, полежите немного, затем сядьте.





















ЙОГА

БАЛАСАНА.

ПОЗА РЕБЁНКА.

Выполнение: Станьте на колени, подъемы стоп должны быть на полу, попа садится на пятки. Разведите колени по ширине бедер, а голову опустите на сложенные впереди руки. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов и выдохов. Данная поза поможет Вам быстрее проснуться, так как она аккумулирует Вашу энергию.

Эффект: поза положительно влияет на нервную систему, помогает расслабиться после стрессов и напряжений, избавиться от хронической усталости.



ЙОГА

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

1. Для устранения гусиных лапок

Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев — на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук vk.com/ezotericamir.
Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7. Для укрепления подбородка и шеи

Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз vk.com/ezotericamir.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка — там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед — так, чтобы кожа на шее натянулась.
Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

Прижмите три «средних» пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение. vk.com/ezotericamir
Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.





















ЙОГА

Японская гимнастика идеальна для поддержания тела в тонусе, укрепления мышц и связок, кроме того, она имеет восстанавливающий и лечебный эффект даже без дополнительного массажа.

Особенностью этого вида гимнастики является то, что любое упражнение выполняется до того момента, пока человек не почувствует дрожь в мышцах (10-90 секунд в зависимости от вида упражнения).

В исходное положение возвращаться необходимо медленно, без рывков и резких движений. Во время выполнения нужно ровно и глубоко дышать, а также рекомендуется концентрироваться на своих внутренних ощущениях. Японская гимнастика включает множество упражнений, мы предлагаем три наиболее эффективных для создания красивых изгибов тела.

3 простых и полезных упражнения японской гимнастики для фигуры и здоровья

1. Упражнение «Пловец»

Нужно соединить пятки, стоя на прямых ногах, руки должны быть опущены вдоль тела. Далее сгибаем ноги так, будто приседаем на стул, немного наклонившись вперед и подняв руки вверх. Ладони рук нужно развернуть друг к другу, кисти напрячь. Такое положение нужно сохранять до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах ног и рук. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 4 раза.

Упражнение особенно эффективно для укрепления ягодиц, устранения с них целлюлита и придания им округлой формы. Кроме того, оно отлично укрепляет мышцы рук, ног и брюшного пресса. Несмотря на простоту, «Пловец» дает отличную силовую и кардио нагрузку, помогая укрепить весь организм и держать мышцы в тонусе.

2. Упражнение «Мост»

Нужно лечь на спину и оторвать поясницу и ягодицы от пола, при этом хорошенько прогнувшись в спине. Во время выполнения упражнения нужно напрячь мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, а также переднюю поверхность бедер. Руки и стопы при этом прижать к полу. Причем пальцы рук должны быть на максимально близком расстоянии от пяток.

Далее нужно 2 раза сократить мышцы, которыми задерживается мочеиспускание, и медленно опуститься на землю. Количество повторений — 10 раз. Хорошо укрепляет брюшной пресс, ягодицы и переднюю поверхность бедер.

3. Упражнение «Золотая рыбка»

Нужно лечь на спину, закинув руки за голову. Пальцы ног поднять и повернуть в сторону туловища. Далее просто представьте, что вы — рыбка, а ваши стопы — хвост. Повибрируйте этим импровизированным «хвостиком», и почувствуете, как все ваше тело начинает вибрировать вместе с ним.

Данное упражнение налаживает функционирование всех жизненно важных внутренних органов (печени, сердца, почек, мозга, кишечника), улучшает кровообращение, нормализует нервную систему. Регулярное выполнение «Золотой рыбки» на твердом поле выправляет осанку, ведь именно она, несомненно, является основным признаком красивой фигуры.



ЙОГА

10 асан для стального пресса

Этот комплекс асан укрепит даже самые слабые мышцы пресса.

Одним людям от природы дан довольно хороший пресс — стоит им минуту посидеть в Навасане, как проявляются заветные кубики. Другие люди ждут следующего перевоплощения, так как в этой жизни, по их мнению, хорошего пресса им не видать. Если вы придерживаетесь последней точки зрения, спешим вас обрадовать — есть 10 эффективных асан, которые укрепят ваши мышцы пресса и откроют вам дорогу ко многим сложным позам.

Пурваттанасана. Сядьте на коврик, спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Поместите ладони на пол рядом с бёдрами. Выверните плечи наружу и подтяните лопатки друг к другу и вниз. Вдавите пальцы в коврик. Поднимите бёдра, пятки под коленями или вытяните ноги перед собой, чтобы войти в полную позу.

Васиштхасана. Начните в позе Планки. Перенесите вес тела на правую руку и перекатитесь на внешнюю часть правой стопы. Вынесите левую ногу вперёд на уровень бедёр и поставьте левую ступню на пол. Вытягивайтесь через внутреннюю часть правой ступни. Вытяните левую руку в сторону над левым ухом, а левую сторону бедра и грудной клетки направьте вверх, создавая своеобразную арку. Опустите правое ухо к плечу.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени, толкните бёдра вверх и войдите в позу. Если у вас плотные подколенные сухожилия, можете чуть согнуть колени.

Толасана. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса) или Сукхасану и поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Отталкиваясь руками, на выдохе сократите мышцы живота и оторвите таз и ноги от пола.

Бакасана. Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Балансируйте. Немного согните руки в локтях. Сделайте вдох, и на выдохе сосредоточенно и медленно наклоняйте тело вперёд и аккуратно пробуйте оторвать пальцы ног от пола.

Чатуранга. Лягте на живот и поместите ладони на коврик с обеих сторон от груди. Подогните пальцы ног и напрягите мышцы бедёр. Потяните талию вверх и оттолкнитесь ладонями от пола, активируя мышцы верхней части спины. Задействуйте мышцы пресса и полностью оторвите корпус от коврика. Следите, чтобы согнутые локти и плечи были на одном уровне. Не скругляйте верхнюю часть спины и не прогибайте корпус.

Титтибхасана. Сядьте на корточки и наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. То же самое сделайте с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Если можете, выпрямите руки.

Урдхва Дханурасана. Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам. Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов. Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице. Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь.

Ширшасана. Встаньте на четвереньки, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая своеобразный «шлем». Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. В этом положении вес тела должен приходиться на макушку. Можно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Осторожно выпрямите ноги.

Пинча Майюрасана. Встаньте на четвереньки. Поставьте на пол предплечья так, чтобы они оставались параллельно друг другу и находились на уровне плеч. Подходите ногами как можно ближе к локтям. Рывком одновременно оторвите обе стопы от пола, выпрямите ноги перпендикулярно полу.



















ЙОГА

Готовимся к лету: 8 асан для пресса

Выполняйте эти позы и вы сможете носить любую летнюю одежду. Чем ближе лето, тем сильнее запрос на асаны для пресса. Эта последовательность поможет не только укрепить брюшные мышцы, но также стать статнее и увереннее. Покупайте любые летние топы, что вам нравятся, — с этими позами вы сможете носить любую одежду.

Паривритта Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Затем мягко разверните корпус вправо и перекрестите ноги. Захватите левой ладонью левую стопу и увеличьте скручивание.

Ардха Навасана. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

Касание запястья из положения стоя. Выйдите в Уттанасану. Расставьте ноги на ширине таза. Поставьте ладони на коврик (согните ноги в коленях, если нужно). Переместите часть веса на ладони, оторвите от земли правую стопу — удерживайте её на весу за счёт напряжения мышц пресса. Коснитесь стопой запястья одноименной руки.

Вьяграсана. Выйдите в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

Планка на двух опорах. Не выходя из предыдущей асаны, выпрямите правую ногу и отведите ее назад. Оторвите от пола левую ладонь и поднимите выпрямленную руку вверх так, чтобы она была на одном уровне со спиной.

Планка на предплечьях на трех опорах. Из предыдущей асаны опустите предплечья на пол. Локти находятся строго под плечами и параллельны друг другу.

Боковая планка (вариация). Из предыдущей асаны аккуратно вернитесь в Планку. Начинайте переносить вес на левую руку, разворачивая корпус вправо. Вытяните правую руку к потолку: она должна быть точно над левой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. По возможности поднимите правую ногу вверх, чтобы тело находилось в форме звезды.

Стойка на голове с поддержкой. Сядьте на колени спиной к стене (расстояние — ваши вытянутые ноги). Наклонитесь вперед, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный «шлем». Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Выровняв позу, зафиксируйте положение головы. Поместите стопы на стену так, чтобы они были параллельно полу, тело находится под углом 90 градусов. Сделайте буквально несколько дыханий и отдохните в позе Ребенка.

















Url: