Блог тренера 🏄

Твое здоровье - в твоих руках!

В сообществе Блог тренера вы всегда найдете самые эффективные упражнения и тренировки, узнаете все секретные диеты и рецепты здорового питания. Хотите иметь красивое тело - подписывайтесь на Блог тренера. Мы в Instagram → spellfeed.com/i/smart_coach/ В нашем сообществе Вы можете разместить рекламу своей компании, услуг и товаров. С предложениями о сотрудничестве и рекламе обращайтесь к менеджеру - m.vk.com/write228623115

Публикации: 39 985

Подписчики: 1 157 458

Блог тренера 🏄

Норман Уокер "Лечение сырыми овощными соками"

Миллионы людей во всем мире улучшили свое здоровье благодаря рецептам Нормана Уокера. А сам доктор Уокер, руководствуясь принципами сыроедения и здорового образа жизни, прожил почти 100 лет!

В книге представлены основные принципы и схемы сокотерапии, а также полная информация о каждом растении, используемом для соколечения. Доктор Уокер развеет все ваши опасения по поводу употребления соков прямого отжима и предложит замечательные миксы, которые способствуют очищению и оздоровлению организма.















Норман Уокер - Сырые овощные соки - слушать и скачать mp3


Скачать файл: Норман-Уокер-Лечение-сырыми-овощными-соками.pdf


Скачать  

Скачать файл: Норман Уокер Лечение сырыми овощными соками.docx


Скачать  

Блог тренера 🏄

10 упражнений с фитболом 💪



Блог тренера 🏄

ЧТО ЕСТЬ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Очень часто у многих возникает вопрос: Что есть до и после тренировки?
Так вот, что есть, когда, в каком количестве зависит от того, что за тренировка, времени ее проведения (утро/день/вечер), цели которую вы преследуете, а так же от Ваших индивидуальных особенностей, которые никто кроме Вас знать не может. Да и Вы сами о некоторых из них узнаете только с опытом)
Итак, что же есть до/после тренировки:

ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2-2.5 часа) необходимо съесть сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая, что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 15-30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, но при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов надолго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерный приток энергии во время всей тренировки).

ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ в течении первых 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом.
Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживаете, белка больше, чем углеводов. Если худеете, то только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи. В том случае если цель набор мышечной массы, сложные углеводы необходимо есть и после вечерней тренировки.

ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (если ее цель сжигание жира) не есть за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок, с не крахмалистыми овощами по желанию.
ПОСЛЕ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ, минут через 20-40 необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли (если вы не на белковой диете) + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
*так же хочу обратить внимание, что если Вам дОроги ваши мышцы и вы хотите уберечь их от возможного сгорания во время аэробной тренировки, то ДО и ПОСЛЕ нее необходимо принимать аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА (кол-во рассчитывается индивидуально).

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - ни укрепления мышц, не повышения их тонуса, ни увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), ни ускорения обмена вещ-в, ни сжигания жира не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
Авторы:Ольга Васильева и Анатолий Алексеев.



Блог тренера 🏄

Блог тренера 🏄

Тренировка с весом💪💪





Блог тренера 🏄

Мостик для ягодиц (подъемы таза).

Несмотря на легкость в выполнении, подъемы таза из положения лежа прекрасно подтягивают ягодицы и бедра. При правильном подъеме главным образом в работе участвует большая ягодичная мышца. Кроме того, укрепляется и задняя часть бедра, и полусухожильная, и полупоперечная мышцы бедра, а также его бицепс.

Вариаций выполнения этого упражнения огромное множество. Разные связки с подъемами ног из положения мостик используются фитнес-курсами. Подъемы выполняют как часть динамической нагрузки или же, наоборот, статической.

Классический мостик для ягодиц выполняется на гимнастическом коврике из положения лежа на спине. Данное упражнение нетравмоопасно, противопоказаний к нему нет, упражнение даже включают в курсы тренировок для беременных женщин!

Скорее всего, данное упражнение покажется Вам чересчур легким. Существует несколько вариантов для того, чтобы его усложнить и соответственно сделать более эффективным. Есть три классических варианта усложнения мостика:

1.Использовать отягощение, в качестве которого на бедра кладут штангу, удерживая ее с помощью рук. Помимо штанги, для отягощения применяется диск от штанги или гантели. Такой вариант позволит не только укрепить и подтянуть Ваши ягодицы, но и будет работать на массу большой ягодичной мышцы.

2.Увеличить амплитуду движения тела. Упражнение можно выполнять не только лежа на гимнастическом коврике. Вы можете поставить ноги на скамью, расположенную рядом с Вами. Этот вариант более сложный, но и эффективней.

Не рекомендуется, однако, и делать микс из предложенных нами вариантов, то есть работать с ногами на скамье и со штангой на бедрах. Во-первых, такое упражнение негативным образом скажется на суставах Ваших кистей. Во-вторых, такой мостик становится травмоопасным.

3.Выполнять подъемы, упираясь одной ногой в пол/скамью, а вторую удерживать в выпрямленную вперед или вверх. У Вас получится хорошее силовое упражнение с собственным весом. Ягодицы будут работать попеременно, но более интенсивно.

Рекомендации по выполнению упражнения.

-Ставьте ноги как можно ближе к корпусу, таким образом Вы еще больше усилите напряжение большой ягодичной мышцы.

-Старайтесь поднимать корпус как можно выше, при этом в верхней точке напрягайте ягодицы.

-Когда выполняете упражнение без отягощения, лежа на полу или поставив ноги на возвышенность, располагайте руки вдоль туловища.

-Какое бы отягощение Вы не использовали, удерживайте его двумя руками и располагайте на верхней части бедер.

-Для того чтобы максимально задействовать ягодицы, осуществляйте ними всю работу. Кроме того, старайтесь не напрягать бедра.

-Подъем начинайте, отталкиваясь пятками от пола/скамьи.

-Выполняйте упражнение медленно, наблюдайте за сокращением рабочих мышц.

Техника выполнения подъемов таза.
В исходном положении, лежа на полу с согнутыми коленями, расположите руки вдоль туловища/удерживайте штангу обеими руками на бедрах.
На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, плавно силой мышц ягодиц осуществите подъем. Его верхней точкой будет та, которую Вы сможете достигнуть, максимально приложив к этому свои усилия.
В верхней точке сделайте паузу, напрягите рабочие мышцы еще больше и на вдохе возвращайтесь также плавно в исходное положение.



Блог тренера 🏄



Блог тренера 🏄

Ароматерапия: убираем негативные эмоции

Небольшой обзор, какими эфирными маслами можно справиться с негативными эмоциональными состояниями.

Ароматерапия от рассеянности

Если трудно сосредоточиться перед ответственным заданием, следует использовать масла розмарина, базилика, мирты и лимона.
Интеллектуальные способности также повышает аромат перечной мяты: он способствует улучшению памяти, возвращает ясность мыслей.

Ароматерапия от апатии

При апатии помогают регулярные ванны, массаж и ароматизация воздуха в помещении запахами имбиря, лимонной травы, тимьяна и лимона. От равнодушия, связанного с неуверенностью в собственных силах, помогут ароматы герани, жасмина, розы или иланг-иланга.

Ароматерапия от усталости

Лучшее средство от усталости – ванна с несколькими каплями масла розмарина. Его запах стимулирует нервную систему и улучшает кровообращение. Если же нет возможности отдохнуть, быстро восстановить силы помогут ароматы базилика, майорана, гвоздики и тимьяна.

Ароматерапия от нервозности

Нервную систему укрепят ароматы валерианы, бергамота, ромашки, лаванды, майорана и сандалового дерева. Эти запахи достаточно сильные и свежие, чтобы создать вокруг спокойную атмосферу. Если нервы сильно расшатаны, следует регулярно добавлять в ванну или косметические средсва несколько капель масел валерианы, бергамота, ромашки, лаванды, майорана или сандалового дерева. Их можно смешивать или использовать в чистом виде.

Ароматерапия от подавленности

Если вами вдруг овладело подавленное настроение, и весь мир кажется серым и мрачным, попробуйте вернуть бодрость, накапав в аромалампу несколько капель жасмина, лаванды или иланг-иланга. От длительного уныния поможет коктейль: смешайте 8 капель масла лаванды, 2 капли – жасмина и 4 – иланг-иланга. Для усиления эффекта примите с этим ароматическим миксом ванну.

Ароматерапия для самостоятельности

Укрепить собственное "я", преодолеть психологическую зависимость, безволие и подавленность поможет аромат можжевельника.
Уверенность в себе вернут запахи бергамота, жасмина, розы и сандалового дерева. Они же способствуют повышению самооценки.
Такими же свойствами обладают масла лавра и туи, однако они довольно токсичны и лечиться ими можно только под наблюдением врача.

Ароматерапия от стресса

Современного человека стрессы подстерегают на каждом шагу. Накопленный, не преодоленный стресс ослабляет иммунную систему. Поэтому ежедневно напряжение нужно снимать. Например, с помощью маслел дягиля, ромашки, лаванды, мелиссы, нероли, розы или розмарина. Если вы попали в стрессовую ситуацию, вдыхайте самый приятный для вас запах прямо из флакона.

Ароматерапия от равнодушия

От равнодушия и безучастности помогут избавиться возбуждающие запахи. Но главное в этом деле знать меру. Идеальным будет использовать масло перца, однако массаж с ним может вызвать раздражение кожи. Также можно вдыхать ароматы цитронеллы, лиметты, тимьяна, корицы и лимона. В ароматической лампе можно смешать масла лиметта, грейпфрута и розмарина в равных долях.

Ароматерапия от раздражительности

Справиться с раздражительностью помогает запах аниса, иланг-иланга, кипариса, лаванды, ладана, лимона, майорана, мандарина, мелиссы, мирра, мускатного ореха. При излишней раздражительности стоит попробовать бензой или стиракс. Поможет и сладкий запах меда. Эти же запахи снимают нервное напряжение.



Блог тренера 🏄

Кайлатес: 14 минут в день и ягодицы становятся идеальными!

💪

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.

4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.



Блог тренера 🏄

Кто ходил бы в таких?